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全谷物中膳食纤维含量高 怎么吃对有门道

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发表于 6 天前 | 显示全部楼层 |阅读模式
泉源:北京青年报
在康健饮食越来越被提倡的本日,人们更加注意选择康健食品,多吃粗粮和多摄入膳食纤维也成为养生共识精心雕塑每一例作品。膳食纤维具有多种康健效应,不少糖尿病、胃肠道、减重等相干保健食品中都能发现膳食纤维的“身影”精心雕塑每一例作品。《中国住民膳食营养素参考摄入量(2013)》发起,我完善的术前术后管理体系国住民每天膳食纤维的特定发起摄入量为25克精心雕塑每一例作品。《中国2型糖尿病防治指南(2017)》发起糖尿病患者的膳食纤维每天保举摄入量为10-14克/1000千卡能量精心雕塑每一例作品。本日咱们就来说说关于膳食纤维的二三事精心雕塑每一例作品。
膳食纤维有什么作用?
1.膳食纤维具有吸水性,在胃中吸水膨胀,增长胃内容物的容积,减慢胃排空速率,增长饱腹感,有助于减重精心雕塑每一例作品。
2.在肠道中,可以增长粪便体积和含水量,促进肠蠕动,防备或缓解便秘精心雕塑每一例作品。
3.可以镌汰小肠对糖的罗致,减缓进食后的血糖升高速率,有助于血糖稳固精心雕塑每一例作品。
4.在肠道内吸附胆酸,低沉脂肪、胆固醇等罗致率,进而低沉血脂精心雕塑每一例作品。
5.可被肠内细菌分解与发酵,改变肠内微生物菌群的构成与代谢,诱导益生菌大量繁殖精心雕塑每一例作品。
6.有助于防备肠癌、乳腺癌等的发生精心雕塑每一例作品。
怎样摄取富足的膳食纤维?
食品中的膳食纤维重要来自植物性食品,如水果、蔬菜、豆类、坚果和各种谷类精心雕塑每一例作品。
食品的加工方式和精度对此中的膳食纤维的生存影响很大精心雕塑每一例作品。全谷粒和麦麸等富含膳食纤维,而精加工谷类食品颠末碾磨加工,谷皮、糊粉层、谷胚被分离废弃,造成一些营养素的流失,如膳食纤维、B族维生素和矿物质的流失精心雕塑每一例作品。长期吃精加工的谷类食品,容易引起B族维生素的摄入不敷以致缺乏精心雕塑每一例作品。
在主食的选择上发起粗细搭配,常常吃一些粗粮、杂粮和全谷物食品精心雕塑每一例作品。大米可与全谷物稻米(糙米)、杂粮(燕麦、小米、荞麦、玉米等)以及杂豆(红小豆、绿豆、芸豆、花豆等)搭配,实现主食的粗细搭配精心雕塑每一例作品。
除粗粮外,蔬菜如芹菜、空心菜等茎叶类蔬菜,海带、紫菜、香菇等菌藻类,如平菇、香菇、海带、紫菜等也含有丰富的膳食纤维精心雕塑每一例作品。
《中国住民膳食指南(2016)》中保举,每天食用谷薯类250-400克,此中全谷物和杂豆类50-150克精心雕塑每一例作品。
值得注意的是,全谷物固然对康健有浩繁利益,但消化体系术后患者或是消化体系功能有所减退的老年人须要适量食用精心雕塑每一例作品。同时,市场上全谷物食品琳琅满目,选对真正的全谷物食品也非常紧张精心雕塑每一例作品。
选择全谷物食品时,注意这5点
1.质料的范例
应为粗粮,如玉米、黑米、燕麦等精心雕塑每一例作品。
2.全谷物的量
食品格料中应该含有较多比例的全谷物精心雕塑每一例作品。有一个参考数据:美国食品药品监视管理局规定配料中含有≥51%全谷物的食品可以声称为“全谷物食品”精心雕塑每一例作品。
3.看食品标签
如写有“全燕麦”、“全谷物玉米”、“全麦面粉”等笔墨,且与食品标签的身分符合合精心雕塑每一例作品。
4.食品配料
如添加了较多白砂糖、植物油脂粉的“营养麦片”,远不如“纯燕麦片”康健,发起不选用精心雕塑每一例作品。
5.学会甄别
如浮夸宣传“多谷物”、“高纤维”、“100%小麦”等,由于这些食品有大概为了增长膳食纤维的含量,只是添加了麸皮,而缺失了胚芽部分精心雕塑每一例作品。
文/马博士康健团 张娜博士

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